長時間のパソコン操作や車の運転などで、肩こりを感じた時、手を離して肩を揉んで解消したいですよね。揉みたいけれども、仕事を中断するわけにもいかず、肩こりを解消したいと願いながら我慢をしていたら、肩こりがどんどん悪化していくのが、自分でもわかります。
仕事が一段落して、肩こりを早く解消しようとして、肩に手を当てて揉んでも、最早、揉んでいる手も跳ね返すほどの、ガチガチの肩こりになってしまっています。自力で解消は無理そうだから、職場の同僚にお願いして肩を叩いてもらっても、「鉄板みたい」と言われて、ものの数秒で手を止められてしまう。
こんな肩こりになってしまうと、揉むだけで肩こりの解消をするのは難しい。揉むよりも、ストレッチで筋肉を動かす方が、肩こりを早く解消できます。そこで今日は、この肩こりを解消するための、簡単ストレッチを５つ、お伝えします。
肩こりを解消したい人に試してほしい
５つの簡単ストレッチ
首の後ろを伸ばす
人間の頭の重さは５～６Kgです。その重さを首で支えているのですから、首には大きな負担がかかっています。肩こりを感じた時に、首も硬くなっていると感じる方は多いですよね。首には、頭へつながる太い血管が通っています。肩こりで首の筋肉が硬くなると、血管が筋肉に圧迫されて、脳への血流が低下します。脳は低下した血流を増やそうと脳内の血管を拡張させ、拡張した血管が脳内を圧迫するので、頭痛が起ります。
血流の低下は脳だけではなく、顔面にも起りますから、顔の肌の栄養不足が起きて、顔のシミやシワを増やす原因にもなります。
肩こりが原因で、頭痛や老け顔になるのは嫌ですね。首の後ろを伸ばして、肩こりを解消しましょう。
まず、両手の指を組みます。その組んだ手のひらを、後ろ頭に当てます。顔をうつむけて、机についている方は自分の膝を、立っている方は自分の足元を見ます。組んだ手のひらで、後ろ頭を地面に押し付けるように、首の後ろを伸ばします。伸びている感覚を感じたら、10秒ほど伸ばし続けます。10秒数えたら、手を離して、ゆっくりと顔を上げます。
少し、ぼんやりするかもしれません。それは、肩こりが解消されて頭への血流が増えたので、脳がびっくりしているのです。しばらくすると落ち着いて、肩こりが楽になります。
大きく肘を回す
同じ姿勢で机についていると、筋肉の緊張が固定され、血流が悪くなって肩こりを感じ始めます。この時の肩こりは、主に背中の筋肉が硬くなることによって起きるので、肩こりを解消させるには、背中の筋肉を動かすと良いです。背中の筋肉の上半分は、主に肩甲骨に付いています。ですから、肩こりには、肩甲骨を使ったストレッチが効果的です。
肩甲骨を回すストレッチの方法は、立っていても座っていてもできますが、立って行った方が良く効きます。
まず、両肘を曲げ、右の指先を右の肩先に当てます。同じように左の指先を左の肩先に当てます。両肘を同時にゆっくり大きく回します。前回しと後ろ回しを10回ずつ、出来るだけ大きく回しましょう。
このストレッチをやってみて、「あれ？肩甲骨を動かすのではないの？どうして肘を動かすの？」と、思われる方もおられるかと思います。肩甲骨を動かそうと意識を肩甲骨に集中すると、肩甲骨の周りの筋肉が緊張して、硬く伸びにくくなります。肘に意識を集中することで、肩甲骨から意識を逸らせて、ストレッチの効果を高めて肩こりを解消するのが、このストレッチ動作のポイントです。
10回ずつ回した後で、肩こりの様子を確認してみてください。かなり解消されています。
背伸びをする
同じ姿勢を続けていると肩こりを感じてきます。上述の肘を回すストレッチは、背中の上半分の筋肉を動かすストレッチでした。次は、下半分と横を伸ばすストレッチです。ストレッチで背中の筋肉が柔らかくなると、肩こりが解消されて楽になりますよ。
まず、立ちましょう。両方の踵をつけて、「気をつけ」の姿勢をとります。この時に、背中を反らせたり胸を張ると、腰痛の元になりますから、反らさないようにしてくださいね。両手を上に上げて、両方の手の甲を合わせます。一直線になるように両手を伸ばしてください。コツは「息を止めない」ことと、「天井から吊られているような気持ち」で、体を伸ばすことです。10秒数えたら、ゆっくりと体の横側から両手を下ろしてください。
肩こりが解消されて楽になると同時に、背筋が伸びて気持ちが良くなっています。
胸を開いて肩甲骨を寄せる
肩こりがひどい方は、猫背になりがちです。猫背の方は、左右の肩甲骨が離れて、肩甲骨の周りの筋肉が硬くなっています。この硬くなっている筋肉を刺激して柔らかくし、肩こりを解消する簡単なストレッチがあります。
姿勢は、立っていても座っていても同じです。体の横に両手を伸ばして水平になるまで上げます。水平になったら、肘を曲げ、水平のまま後ろへ動かします。この時、胸は開くように自然に動いて、肩甲骨は背中側に寄ります。頭は動かしません。肩甲骨が寄っている感覚と、胸が開く感覚を感じてもらえれば、ストレッチは成功です。背筋を使うので、筋力の少ない方は、しんどいかもしれません。肩甲骨が寄っている感覚を感じたら10秒数えて、ゆっくりと力を抜きます。
肩甲骨の筋肉が緩んで、肩こりによって感じていた背中の重さが、解消されます。
深呼吸も肩こり解消ストレッチ
職場や屋外でも簡単にできる、肩こり解消ストレッチをお伝えしてきたのですが、ストレッチが出来ない時もありますよね。例えば、肩こりを感じても、仕事が山積みで手が離せない時。職場の空気が硬くて、ストレッチもしにくい、など。そんな時には深呼吸で解消できます。
深呼吸にも、ストレッチの効果があります。肩こりを感じている時は、肺を覆っている胸郭の動きも硬くなっています。深呼吸をして肺を動かすことで、胸郭のストレッチができ、肩こりを解消すると同時に、体へ送られる酸素を増やして、体を楽にします。
深呼吸の方法は、まず、姿勢を正します。自分の頭頂部に糸が付いていて、天井から吊られているイメージで背中を伸ばすと、真っ直ぐの良い姿勢がとれます。仕事が山積みなら、手は止めなくても大丈夫です。姿勢が整ったら、鼻から息を吐いてください。肺の中の空気を押し出すつもりで、頭の中で「1.2.3.4」と4秒数えます。肺の中の空気を押し出したら、同じように４秒間をかけて、鼻から息を吸います。お腹を膨らませて、腹筋で空気を肺に詰め込むイメージで、深く息をしましょう。
何度か繰り返し深呼吸をすると、胸郭が柔らかくなり、肩こりが解消されて、体の軽さを感じます。
肩こりを感じた時は、この不快感をすぐに解消したいものです。肩こりの解消と日頃の疲労回復の為に、マッサージや温泉に行けると良いのですが、しょっちゅう、行けるものではありませんよね。「できれば、自分でなんとかしたい」と、誰もが思っています。そこで今回は、職場や屋外などで簡単にできる肩こりを解消するストレッチを５つ、お伝えしました。
どれも、ほんの少しの時間で簡単にできるストレッチです。ストレッチのコツは、動かす体の部位を意識しすぎないことです。意識しすぎると、筋肉が緊張して伸びにくくなり、せっかくのストレッチの効果が薄れてしまいます。
肩こりを解消する簡単ストレッチで、肩こりを簡単に解消して、軽い気持ちで一日を過ごしましょう。
今日のまとめ
肩こりを感じて解消したくなった時に、簡単にできるストレッチを５つ、お伝えしました。是非、試してくださいね。
・首の後ろを伸ばして、血流を良くします。
・大きく肘を回して、肩甲骨を動かします。
・背伸びをして、背中の筋肉をストレッチします。
・胸を開いて肩甲骨を寄せて、肩甲骨の筋肉を緩めます。
・深呼吸も、胸郭を動かして肩こりを解消できます。