長時間のパソコン、スマホによる目の疲れからや、同じ体勢で手を動かし続ける作業などを終えた後には、非常に首のコリを感じることがあります。
首がこるのを放置しておくと、万が一、悪化してしまった時には頚椎ヘルニアなど深刻な事態にもなりかねません。ヘルニアが起こってしまえば手術やブロック注射など、治療に与える負担が、とても大きくなります。仕事を休まなければいかなくなったり、家事が思うようにできずに家族に迷惑をかけてしまうこともあるでしょう。
加齢と共に筋力が低下し、そのせいで出不精などになると悪循環に陥り、初期ではリハビリなどで抑えられる症状であっても、気がつけば自分では対処することが出来ない段階までいってしまいます。
日頃から首のトレーニングを行い、首がこるのを予防する必要があります。ここで紹介する７つの首のコリ解消トレーニングを実行してみましょう。
『首がこる』を解消する方法！
知って得する７つの筋トレ
首の後ろの筋肉を鍛えましょう
首がこる原因としては、首の筋力不足があげられます。まずはよく使う首の前後の筋肉を簡単に鍛えましょう。首の後ろを鍛える場合は、頭の後ろで腕を組み、手のひらを使って頭を前にぐーっと押し出す動きをします。それと同時に、頭自体も手の力に反発するように後ろに反るよう力を入れていきます。
首の前の筋肉を鍛えましょう
首の後が終わったら、首の前側の筋肉も鍛えるとバランスがとれて良いでしょう。前側の場合は、アゴを使います。手のひらでアゴを押さえ、後ろに向かって押すような力をかけます。
首はその力に反発するように前に押し出しましょう。ポイントは、アゴを上げ過ぎないことです。アゴを上げてしまうと首の前側よりも喉の筋肉に力が入ってしまいます。
首の左右の筋肉も鍛えましょう
前後のエクササイズができれば、次第に左右のエクササイズも取り入れていきましょう。まずは左右のどちらかに首を傾けて、傾いている方の手を頭に当てます。頭に当てた手は、下に向かって押すように力を入れましょう。
首はそれに反発して上に向かって力を入れます。10秒から15秒くらいを目安に、一日3回程度行いましょう。また、こめかみを押さえて首を横向きに捻るような動きもプラスすると、なお効果的でしょう。
肩甲骨まわりの筋肉を上手にほぐしましょう
首から肩を支えている肩甲骨まわりを上手くほぐすことができれば、首も肩もとても軽く感じることができます。腕は地面と平行になるように横に伸ばし、肘を曲げて手は上に向くようにします。
そのまま肘を後ろにひっぱり、左右の肩甲骨をできるだけ近づけます。それが終わったら反対に肘を前に出して、肩甲骨を開きましょう。どちらも、ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
丸まっている背中や胸を伸ばしましょう
背中や胸の筋力の衰えから、首がこる場合があります。まずは背中から胸の筋肉にかけて伸ばしてほぐしましょう。床などに正座した格好で、腕を広げ、手の平を床につけて、前に向かってぐーっと押し出すようにしましょう。
アゴや胸が床につく様に伸ばし、慣れてきたら顔を横にして、片方ずつ肩をいれます。しっかり伸ばすことができれば、姿勢も正すことができるでしょう。
姿勢を良く保つために、腹筋を鍛えましょう
姿勢の悪さから首や肩がこったり、こっているからと姿勢が悪くなるなど、悪循環に陥っている方も多いのではないでしょうか。姿勢を支えるのは腹筋です。
キツイ腹筋運動では返って首や腰に負担をかけてしまうため、力がない場合は、膝を立てた状態で、軽くおへそを見るように身体を丸めましょう。慣れてきてから、少しずつ上げる角度をつけていけばよいのです。大切なのは継続することでしょう。
背筋や胸筋も鍛え、しっかりとした上半身を作りましょう
腹筋だけを鍛えても、長時間立っていたり、歩いていると背中が引っ張られるように疲労を感じます。他のトレーニングよりも比重は軽めにして、背筋と胸筋をプラスして鍛えましょう。
腕立て伏せをするのが最も効果的なのですが、日頃から鍛えている人ならまだしも、筋力が弱っていては危険です。まずは壁などを使って、腕立て伏せの壁バージョンとしてゆるい角度からトレーニングをすると良いでしょう。
特に首周りのトレーニングをした後、首を回してみると、とても軽く、なめらかに感じることでしょう。これらのトレーニングは、血流がよくなり、コリがとれ、筋力もアップできる一石二鳥のトレーニングです。
ただし、筋力トレーニングは無理をすると患部を痛めてしまう恐れがあるため、慎重に行うことが肝心です。首のコリを感じている事自体、あらゆる筋力が弱まっているサインと言えます。自分の体力を過信せず、負荷の軽いトレーニングから繰り返しできるようにすすめていきましょう。
トレーニングは一度にたくさん行うのではなく、一日数回に分けて、ゆっくりとした動きで、息を吐きながら行うと、酸素が体中に行き渡り、より効果的に鍛えることができます。
地味なトレーニングのため、飽きてしまうこともありますが、日常生活の流れに組み込んで、諦めずに続けましょう。
まとめ
『首がこる』を解消する方法！知って得する７つの筋トレ
・首の後ろの筋肉を鍛えましょう
・首の前の筋肉を鍛えましょう
・首の左右の筋肉も鍛えましょう
・肩甲骨まわりの筋肉を上手にほぐしましょう
・丸まっている背中や胸を伸ばしましょう
・姿勢を良く保つために、腹筋を鍛えましょう
・背筋や胸筋も鍛え、しっかりとした上半身を作りましょう